Beneficios del café: una mirada amable y basada en pruebas a lo bueno y lo malo

Entonces, ¿es bueno el café? Para la mayoría de los adultos sanos, la respuesta honesta es un alegre "probablemente sí, con moderación". La mayor revisión de la investigación hasta la fecha encontró que el café se asociaba más a menudo con beneficios que con perjuicios, con el punto ideal en torno a 3 o 4 tazas al día ¹. Aquí tienes los beneficios del café según lo que muestran de verdad los estudios, dónde las pruebas aún son escasas y quién debería tomar tazas más pequeñas.

¿Es bueno el café? La versión corta

El café es una de las bebidas más estudiadas del planeta. En 2017, una revisión paraguas publicada en el BMJ reunió 201 metaanálisis de estudios observacionales y 17 metaanálisis de ensayos. Su conclusión: el café se asoció más a menudo con beneficios que con perjuicios en muchos resultados de salud, y las mayores reducciones relativas de riesgo aparecieron con 3 o 4 tazas al día frente a ninguna ¹.

Esta es la palabra clave que conviene recordar: asociado. Casi todos los beneficios del café para la salud de los que lees proceden de estudios observacionales. Los investigadores siguen a grandes grupos de personas, les preguntan qué beben y ven qué les pasa a lo largo de los años. Ese diseño puede detectar relaciones, pero no puede descartar del todo otras explicaciones, como que quienes toman café fumen de forma distinta o tengan una salud general diferente. Los autores del BMJ lo dijeron con claridad y pidieron más ensayos aleatorizados ¹.

Así que piensa en el café como un ritual diario precioso con un historial alentador, no como un medicamento.

Los beneficios del café: lo que encontraron los grandes estudios

Vivir más

En un metaanálisis de 40 estudios con unos 3,85 millones de personas, el menor riesgo de morir por cualquier causa apareció con unas 3,5 tazas al día (RR 0,85). Tomar más no añadió beneficio extra. El patrón se mantuvo tanto para el café con cafeína como para el descafeinado ². La revisión paraguas del BMJ encontró una imagen parecida: 3 o 4 tazas al día se asociaron con un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 17 % menor (RR 0,83) frente a no tomar café ¹.

Corazón y circulación

Mucha gente da por hecho que el café es duro con el corazón. Los datos a largo plazo son más tranquilizadores. Un metaanálisis dosis-respuesta de cohortes prospectivas halló que el riesgo de enfermedad cardiovascular seguía una curva suave, con el mínimo entre 3 y 5 tazas al día, y tomar más no se asoció con mayor riesgo ³.

En el UK Biobank (449.563 personas seguidas durante unos 12,5 años), el café molido, el soluble y el descafeinado se asociaron todos con menos enfermedad cardiovascular y menor mortalidad por cualquier causa, con más claridad con 2 o 3 tazas al día ⁴. El café molido y el soluble, pero no el descafeinado, se asociaron además con menos problemas de ritmo cardiaco en esa cohorte ⁴.

Los efectos a corto plazo son otra historia, y los vemos más abajo. Si tu pregunta principal es la tensión arterial, nuestra guía sobre café y salud del corazón profundiza más.

Azúcar en sangre y diabetes tipo 2

Este es uno de los hallazgos más constantes. En un gran metaanálisis, las personas que tomaban unas 6 tazas al día tenían un riesgo de diabetes tipo 2 un 33 % menor que quienes no tomaban café (RR 0,67), y la relación se mantuvo tanto para el café con cafeína como para el descafeinado ⁵. Ese resultado del descafeinado es una pista útil: sugiere que compuestos distintos de la cafeína pueden influir.

Hígado

A tu hígado parece gustarle el café. En un metaanálisis sobre cirrosis, cada 2 tazas extra al día se asociaron con un riesgo un 44 % menor (RR 0,56) ⁶. La agencia del cáncer de la Organización Mundial de la Salud (IARC) también señaló un menor riesgo de cáncer de hígado entre quienes toman café cuando revisó las pruebas en 2016 ⁷.

Cerebro y ánimo

Un metaanálisis dosis-respuesta halló el menor riesgo de enfermedad de Parkinson con unas 3 tazas al día, con un riesgo relativo ajustado por tabaco de 0,72 ⁸. Es una asociación relevante, aunque sigue siendo observacional. Si te pica la curiosidad sobre el mecanismo detrás de la alerta que sientes cada mañana, mira cómo funciona la cafeína.

¿El café causa cáncer? Lo que dijo la IARC en 2016

Esta pregunta merece una respuesta clara, porque todavía circulan titulares antiguos. Tomar café estaba en el Grupo 2B, "posiblemente cancerígeno". En junio de 2016, tras revisar más de 1000 estudios, un grupo de trabajo de la IARC pasó el consumo de café al Grupo 3, "no clasificable en cuanto a su carcinogenicidad para los humanos" ⁷. El grupo no encontró pruebas concluyentes de un efecto cancerígeno del café en sí y señaló menores riesgos de cáncer de hígado y de endometrio ⁷.

Hubo un giro importante. La misma revisión clasificó beber bebidas muy calientes como "probablemente cancerígeno" (Grupo 2A) para el cáncer de esófago ⁷. Eso tiene que ver con la temperatura, no con el café. Un hábito sencillo: deja que tu taza se temple unos minutos antes de beber. Además, al enfriarse notarás más el dulzor y la fruta.

¿Es malo el café? Las desventajas, con honestidad

El equilibrio importa, así que aquí tienes la otra cara de la taza.

Embarazo

Los beneficios anteriores no se aplican al embarazo. En la revisión paraguas del BMJ, un consumo alto frente a uno bajo de café en el embarazo se asoció con bajo peso al nacer (OR 1,31) y pérdida del embarazo (OR 1,46) ¹. Un metaanálisis dosis-respuesta también relacionó una mayor ingesta de cafeína en el embarazo con peores resultados al nacer y no pudo identificar un umbral libre de asociación ⁹.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguros para el feto hasta 200 mg de cafeína al día, de todas las fuentes, en mujeres embarazadas y lactantes ¹⁰. Eso equivale más o menos a dos cafés de filtro pequeños. Si estás embarazada, habla con tu matrona o tu médico y plantéate cambiar algunas tazas por descafeinado.

Riesgo de fracturas en mujeres

En la revisión paraguas, las asociaciones perjudiciales desaparecían en su mayoría al tener en cuenta el tabaco. Las dos excepciones fueron el embarazo y un mayor riesgo de fracturas en mujeres ¹. Si tienes la densidad ósea baja, es un buen tema para tu próxima revisión.

Café sin filtrar y colesterol

Aquí va un poco de química divertida con consecuencias reales. Los granos de café contienen unos aceites llamados diterpenos, sobre todo cafestol y kahweol, que suponen alrededor del 1 % del peso del grano. Suben el colesterol total y el LDL, y un filtro de papel retiene la mayor parte ¹¹. Por eso el café hervido, el de cafetera de émbolo y el café turco pueden subir algo el colesterol, mientras que el café filtrado con papel apenas muestra efecto ¹¹.

Si ya tienes el colesterol alto, un filtro de papel es un cambio fácil y delicioso. Una cafetera clásica de vidrio para café de goteo manual con filtros gruesos da una taza famosamente limpia y luminosa. Si no encuentras este modelo en España, cualquier cafetera de goteo manual con filtro de papel cumple la misma función:

Puedes ver más opciones en nuestra guía de la mejor cafetera de goteo manual.

Efectos a corto plazo en el corazón y el sueño

El ensayo aleatorizado CRAVE dio café a 100 adultos algunos días y nada de cafeína otros, mientras los seguía con dispositivos ponibles durante 14 días ¹². Los días con café, la gente caminó unos 1058 pasos más, pero también durmió unos 36 minutos menos por noche y tuvo más extrasístoles ventriculares (latidos extra de las cavidades inferiores), unos 154 frente a 102 al día ¹². Los latidos prematuros de las cavidades superiores no cambiaron de forma significativa ¹².

Nada de esto significa que el café sea peligroso para las personas sanas, y la EFSA considera seguros hasta 400 mg al día para adultos sanos ¹⁰. Sí significa que la cafeína es una sustancia activa. Tu sueño suele ser lo primero en notarlo. Nuestra guía de cuánta cafeína es demasiada recoge los límites y una tabla de cafeína por bebida.

Quién debería tener más cuidado

• Embarazadas o en lactancia: quédate en 200 mg al día como máximo ¹⁰.
• Personas de sueño sensible: mantén la cafeína bien lejos de la hora de dormir.
• Personas con ansiedad, ataques de pánico o problemas de ritmo cardiaco: pregunta a tu médico qué cantidad te conviene.
• Personas que toman ciertos medicamentos: algunos fármacos frenan la eliminación de la cafeína. Más información en nuestra explicación sobre el metabolismo de la cafeína.
• Niños: los límites de cafeína para los niños son mucho más bajos que para los adultos ¹⁰.

Beneficios del café para la salud de un vistazo

¿El descafeinado cuenta?

Buenas noticias para quien ama el café de la tarde. Varias de las asociaciones más sólidas se mantuvieron también con descafeinado: menor mortalidad por cualquier causa ^{2, 4} y menor riesgo de diabetes tipo 2 ⁵. Así que, si la cafeína te desvela, el descafeinado te sigue permitiendo disfrutar del ritual y de muchos de los compuestos de la taza. Un descafeinado Swiss Water es un buen punto de partida; este se vende sobre todo en Norteamérica, así que en España quizá tengas que buscar otro descafeinado con el mismo método:

Para más opciones, mira nuestra selección del mejor café descafeinado.

Cómo disfrutar del café de la forma más saludable

No necesitas una rutina complicada. Unos pocos hábitos pequeños cubren casi todo lo que sugiere la investigación:

1. Apuesta por la moderación. La mayoría de los beneficios se concentran entre 2 y 4 tazas al día, y las tazas extra no añadieron más beneficio ^{1, 2}.
2. Mira el reloj. La cafeína puede durar horas, así que toma tu último café con cafeína lo bastante pronto para proteger tu sueño. Nuestro planificador puede calculártelo.
3. Usa filtro de papel si te preocupa el colesterol ¹¹.
4. Déjalo templar un poco. Evita los sorbos ardiendo ⁷.
5. Ojo con los extras. Los estudios analizaron café, no postres con sirope en una taza. El azúcar y la nata suman calorías muy rápido.
6. Escucha a tu cuerpo. ¿Nervios, ansiedad o mal sueño? Prueba una taza más pequeña, una mezcla a partes iguales de café normal y descafeinado o descafeinado después de comer.

Planificador de caféPlanifica tus cafés según tu hora de levantarte y de acostarte y lo rápido que eliminas la cafeína. Mira tu curva, tu hora límite y tu máximo diario.→

En resumen

Para la mayoría de los adultos sanos, unas cuantas tazas de café al día encajan sin problema en una vida sana y se asocian con menor riesgo de varias enfermedades comunes ^{1, 2}. Las pruebas son sobre todo observacionales, así que disfruta del café porque sabe de maravilla y alegra tu mañana, y considera cualquier beneficio para la salud como un extra. Tómalo con moderación, lejos de la hora de dormir, con filtro de papel si te importa el colesterol y con especial cuidado durante el embarazo. Si quieres entender qué pasa dentro de ti después del primer sorbo, lee lo que el café hace en tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Es sano tomar café todos los días?

Para la mayoría de los adultos sanos, el café diario está bien y a menudo se asocia con buenos resultados. Las grandes revisiones encontraron los menores riesgos en torno a 3 o 4 tazas al día, sin beneficio extra a partir de ahí. La EFSA considera seguros hasta 400 mg de cafeína al día para adultos sanos. Las embarazadas, las personas de sueño muy sensible y quienes tienen ciertos problemas de corazón o ansiedad deberían tomar menos y consultar a su médico.

¿Es malo el café?

No para la mayoría de las personas en cantidades moderadas. Las principales desventajas son dormir peor, nervios a corto plazo, colesterol más alto con cafés sin filtrar como el de cafetera de émbolo o el hervido, y riesgos en el embarazo. Un ensayo aleatorizado también encontró más latidos extra de las cavidades inferiores los días con café. Tómalo con moderación, usa filtro de papel si te preocupa el colesterol y evita la cafeína a última hora del día.

¿El café causa cáncer?

No hay pruebas concluyentes de que tomar café cause cáncer. En 2016, la agencia del cáncer de la OMS (IARC) pasó el consumo de café del Grupo 2B al Grupo 3, es decir, no clasificable como cancerígeno para los humanos, tras revisar más de 1000 estudios. Incluso señaló menores riesgos de cáncer de hígado y de endometrio. Beber cualquier bebida muy caliente se señaló aparte, así que deja que tu taza se temple un poco.

¿El descafeinado tiene los mismos beneficios para la salud?

Muchos de ellos, según los estudios observacionales. La menor mortalidad por cualquier causa y el menor riesgo de diabetes tipo 2 se vieron tanto con café con cafeína como con descafeinado. Algunos efectos difieren: en el UK Biobank, el café molido y el soluble, pero no el descafeinado, se asociaron con menos arritmias. El descafeinado es una gran opción por la tarde o por la noche si la cafeína te afecta al sueño.

¿Cuántos cafés al día son saludables?

La investigación apunta con más frecuencia a unas 2 a 4 tazas al día. La mortalidad por cualquier causa fue mínima en torno a 3,5 tazas y el riesgo cardiovascular, entre 3 y 5 tazas, sin beneficio extra con más tazas. El tamaño y la intensidad de las tazas varían mucho, así que conviene contar también la cafeína: el límite de la EFSA para adultos sanos es de 400 mg al día, y de 200 mg en el embarazo.

¿El café de cafetera de émbolo es malo para el colesterol?

Puede subirlo un poco. El café de cafetera de émbolo, el hervido y el turco conservan los aceites del café cafestol y kahweol, que suben el colesterol total y el LDL. Un filtro de papel atrapa la mayor parte de estos compuestos, así que el café filtrado apenas muestra efecto. Si tienes el colesterol alto, pasar tu taza diaria a goteo manual o cafetera de goteo con filtro de papel es un cambio fácil.

Fuentes

Enlazamos a los estudios originales y a las páginas oficiales para que puedas comprobar cada dato.

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ.
2. Kim Y, Je Y, Giovannucci E (2019). Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol.
3. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A et al. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation.
4. Chieng D, Canovas R, Segan L et al. (2022). The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol.
5. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M et al. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care.
6. Kennedy OJ, Roderick P, Buchanan R et al. (2016). Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Aliment Pharmacol Ther.
7. International Agency for Research on Cancer (WHO) (2016). IARC Monographs evaluate drinking coffee, mate, and very hot beverages (Press Release No. 244). IARC press release, 15 June 2016.
8. Qi H, Li S (2014). Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson's disease. Geriatr Gerontol Int.
9. Greenwood DC, Thatcher NJ, Ye J et al. (2014). Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol.
10. European Food Safety Authority. Caffeine (EFSA topic page: safe intakes and caffeine content of common drinks). EFSA website.
11. Urgert R, Katan MB (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr.
12. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G et al. (2023). Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med.