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Planificador de cafeína: cuándo tomar café y dormir bien
Planifica tu día de café. Añade tus tazas y mira cuánta cafeína queda en tu cuerpo a la hora de dormir, según tu peso y los factores que aceleran o frenan las enzimas de tu hígado.
Un modelo educativo con vidas medias promedio de estudios publicados. Tu respuesta real depende de tus genes, medicamentos y salud. No es consejo médico.
Cómo funciona esta calculadora de cafeína
Esta calculadora de cafeína muestra de forma aproximada cuánta cafeína tienes en el cuerpo en cada momento del día y a qué hora debería ser tu último café si quieres dormir bien. Añade tus bebidas, tu hora de levantarte y de acostarte, y algunos factores que cambian la rapidez con la que eliminas la cafeína. La curva se actualiza mientras escribes.
Qué te pregunta la herramienta y por qué
- Hora de levantarte, hora de acostarte y tus bebidas. Cada bebida tiene una cantidad típica de cafeína: un espresso sencillo unos 63 mg y una taza de café de filtro de 237 ml unos 95 mg, según los datos alimentarios del USDA. Las tazas reales varían mucho, así que tómalos como promedios.
- Peso corporal. Se usa para la referencia por dosis. La EFSA considera seguras para adultos sanos las dosis únicas de hasta unos 3 mg por kg (alrededor de 200 mg).
- Factores que cambian la vida media de la cafeína. Fumar, los anticonceptivos orales, el embarazo y dos medicamentos que frenan mucho la eliminación de la cafeína. La enzima hepática CYP1A2 se encarga de alrededor del 95 % de la cafeína, y estos factores la aceleran o la ralentizan.
Cómo se calcula la curva
El planificador usa un modelo de un compartimento, la forma estándar más sencilla de describir un fármaco en el cuerpo: la cafeína se absorbe rápido y prácticamente por completo, y luego se elimina a un ritmo constante. El modelo usa una vida media promedio de 5 horas, es decir, la mitad de la cafeína desaparece en unas 5 horas y queda una cuarta parte a las 10 horas. Los estudios indican una vida media de la cafeína típica de unas 4 a 5 horas, pero en un estudio con hombres jóvenes sanos osciló entre 2,7 y 9,9 horas.
Los ajustes salen de estudios publicados. Los fumadores eliminaron la cafeína más rápido (una vida media de 190 frente a 276 minutos). Los anticonceptivos con dosis bajas de estrógenos la alargaron (7,88 frente a 5,37 horas). En las últimas semanas de embarazo, la eliminación fue solo del 39 % de lo normal. El ciprofloxacino casi duplicó la vida media, y la fluvoxamina la estiró de 4,9 a 56 horas. Tu hora sugerida para el último café sale de un metaanálisis de 24 estudios, que concluyó que un café normal (unos 107 mg) debería terminarse al menos 8,8 horas antes de acostarse.
Cómo usar tu resultado con seguridad
Usa la curva para adelantar tu último café o cambiar una bebida de la tarde por un descafeinado. La EFSA considera seguros hasta 400 mg al día para adultos sanos y hasta 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia. Estos límites no valen para todo el mundo: las personas con problemas del ritmo cardiaco, ansiedad o trastorno de pánico, y quien toma medicamentos que interactúan con la cafeína, deberían consultar a su médico o farmacéutico. Es un modelo educativo, no un consejo médico.
¿Quieres la ciencia que hay detrás? Lee cuánto dura el efecto de la cafeína en el cuerpo, cómo descompone tu hígado la cafeína, cuánta cafeína es demasiada y cuándo tomar café.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la vida media de la cafeína?
En adultos sanos, la vida media de la cafeína suele ser de unas 4 a 5 horas, así que la mitad de una dosis sigue en tu cuerpo ese tiempo después de tomarla. Varía mucho: entre unas 2,7 y 9,9 horas en un estudio con hombres jóvenes sanos. Fumar la acorta, mientras que los anticonceptivos orales, el final del embarazo y algunos medicamentos la alargan.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína en el cuerpo?
Con una vida media promedio de unas 5 horas, una taza de café de filtro de 95 mg a las 8:00 todavía deja más o menos una cuarta parte, unos 24 mg, a las 18:00, y pequeños restos hasta la noche. Quien la elimina despacio la conserva mucho más tiempo. La calculadora de cafeína dibuja esta curva con tus propias bebidas y los factores que marques.
¿Cuánta cafeína al día es demasiada?
La EFSA considera seguros para adultos sanos hasta 400 mg al día, repartidos a lo largo del día, y dosis únicas de hasta unos 200 mg. Durante el embarazo y la lactancia, la referencia es de hasta 200 mg al día. Las personas con problemas del ritmo cardiaco, ansiedad o trastorno de pánico, o que toman medicamentos que interactúan, pueden necesitar menos, así que consulta a tu médico.
¿Cuándo dejar de tomar café antes de dormir?
Un metaanálisis de 24 estudios concluyó que un café normal de unos 107 mg debería terminarse al menos 8,8 horas antes de acostarse para no perder sueño. Si te acuestas a las 23:00, tu último café normal sería hacia las 14:00. Las bebidas más grandes y un metabolismo más lento adelantan ese límite, y el planificador lo tiene en cuenta.
¿Qué precisión tiene una calculadora de cafeína?
Da una estimación razonable, no una medición. La cafeína por taza varía mucho entre cafeterías e incluso de un día a otro, y la vida media cambia varias veces de una persona sana a otra. El planificador usa promedios de estudios publicados, así que úsalo para comparar planes y detectar cafés tardíos, no como una lectura exacta. No es un consejo médico.