Il caffè fa bene? Benefici e rischi del caffè, con le prove alla mano

Allora, il caffè fa bene? Per la maggior parte degli adulti sani la risposta onesta è un allegro "probabilmente sì, con moderazione". La più ampia revisione della ricerca finora ha trovato il caffè associato più spesso a benefici che a danni, con il punto ideale intorno alle 3-4 tazze al giorno ¹. Qui sotto trovi cosa mostrano davvero gli studi sui benefici del caffè, dove le prove sono ancora scarse e chi farebbe meglio a tenere la tazzina più piccola.

Una nota sulle misure: negli studi internazionali una "tazza" è di solito una tazza di caffè filtro, più grande e spesso più ricca di caffeina di un espresso al bar. Per contare bene, ragiona anche in milligrammi di caffeina.

Il caffè fa bene? La versione breve

Il caffè è una delle bevande più studiate del pianeta. Nel 2017 una umbrella review sul BMJ ha messo insieme 201 meta-analisi di studi osservazionali e 17 meta-analisi di studi clinici. La conclusione: il caffè era associato più spesso a benefici che a danni per molti esiti di salute, e le riduzioni di rischio relative più grandi comparivano a 3-4 tazze al giorno rispetto a nessuna ¹.

Ecco la parola chiave da ricordare: associato. Quasi tutti i benefici del caffè di cui leggi vengono da studi osservazionali. I ricercatori seguono grandi gruppi di persone, chiedono cosa bevono e guardano cosa succede loro negli anni. Questo tipo di studio può individuare legami, ma non può escludere del tutto altre spiegazioni, per esempio che chi beve caffè fumi di più o di meno o abbia una salute generale diversa. Gli autori del BMJ lo hanno detto chiaramente e hanno chiesto più studi randomizzati ¹.

Quindi pensa al caffè come a un bel rito quotidiano con un curriculum incoraggiante, non come a una medicina.

I benefici del caffè: cosa hanno trovato i grandi studi

Vivere più a lungo

In una meta-analisi di 40 studi su circa 3,85 milioni di persone, il rischio più basso di morte per qualsiasi causa compariva a circa 3,5 tazze al giorno (RR 0,85). Bere di più non aggiungeva altri benefici. Lo schema valeva sia per il caffè con caffeina sia per il decaffeinato ². La umbrella review del BMJ ha trovato un quadro simile: 3-4 tazze al giorno erano associate a un rischio di mortalità per tutte le cause più basso del 17% (RR 0,83) rispetto a nessun caffè ¹.

Cuore e circolazione

Molti pensano che il caffè sia duro per il cuore. I dati a lungo termine sono più rassicuranti. Una meta-analisi dose-risposta di studi di coorte prospettici ha trovato che il rischio di malattie cardiovascolari seguiva una curva dolce, più basso a 3-5 tazze al giorno, e che bere di più non era associato a un rischio maggiore ³.

Nella UK Biobank (449.563 persone seguite per circa 12,5 anni), caffè macinato, solubile e decaffeinato erano tutti associati a meno malattie cardiovascolari e a una mortalità per tutte le cause più bassa, soprattutto a 2-3 tazze al giorno ⁴. Il caffè macinato e il solubile, ma non il decaffeinato, erano anche associati a meno aritmie in quella coorte ⁴.

Gli effetti a breve termine sono un'altra storia, e ne parliamo più sotto. Se la tua domanda principale riguarda la pressione, la nostra guida a caffè e salute del cuore va più a fondo.

Glicemia e diabete di tipo 2

È uno dei risultati più costanti. In una grande meta-analisi, chi beveva circa 6 tazze al giorno aveva un rischio di diabete di tipo 2 più basso del 33% rispetto a chi non beveva caffè (RR 0,67), e il legame valeva sia per il caffè con caffeina sia per il decaffeinato ⁵. Il dato sul decaffeinato è un indizio utile: suggerisce che anche composti diversi dalla caffeina abbiano un ruolo.

Fegato

Il tuo fegato sembra apprezzare il caffè. In una meta-analisi sulla cirrosi, ogni 2 tazze in più al giorno erano associate a un rischio più basso del 44% (RR 0,56) ⁶. Anche l'agenzia per il cancro dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (IARC) ha notato rischi ridotti di tumore al fegato fra chi beve caffè quando ha esaminato le prove nel 2016 ⁷.

Cervello e umore

Una meta-analisi dose-risposta ha trovato il rischio di malattia di Parkinson più basso a circa 3 tazze al giorno, con un rischio relativo corretto per il fumo di 0,72 ⁸. È un'associazione significativa, anche se sempre osservazionale. Se sei curioso del meccanismo dietro la vigilanza che senti ogni mattina, vedi come agisce la caffeina.

Il caffè fa venire il cancro? Cosa ha detto la IARC nel 2016

Questa domanda merita una risposta chiara, perché vecchi titoli girano ancora. Il consumo di caffè stava nel Gruppo 2B, "possibilmente cancerogeno". Nel giugno 2016, dopo aver esaminato più di 1.000 studi, un gruppo di lavoro della IARC ha spostato il consumo di caffè nel Gruppo 3, "non classificabile quanto alla cancerogenicità per l'uomo" ⁷. Il gruppo non ha trovato prove conclusive di un effetto cancerogeno del caffè in sé e ha notato rischi ridotti per i tumori del fegato e dell'endometrio ⁷.

C'era però un risvolto importante. La stessa revisione ha classificato il consumo di bevande molto calde come "probabilmente cancerogeno" (Gruppo 2A) per il tumore dell'esofago ⁷. Riguarda la temperatura, non il caffè. Un'abitudine semplice: lascia raffreddare la tazza qualche minuto prima di bere. Mentre si intiepidisce senti anche più dolcezza e frutta.

Il caffè fa male? I lati negativi, onestamente

L'equilibrio conta, quindi ecco l'altra faccia della tazzina.

Gravidanza

I benefici visti sopra non valgono in gravidanza. Nella umbrella review del BMJ, un consumo di caffè alto rispetto a basso in gravidanza era associato a basso peso alla nascita (OR 1,31) e a perdita della gravidanza (OR 1,46) ¹. Anche una meta-analisi dose-risposta ha collegato un'assunzione più alta di caffeina in gravidanza a esiti avversi alla nascita e non ha trovato una soglia libera da associazione ⁹.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera sicuri per il feto fino a 200 mg di caffeina al giorno, da tutte le fonti, nelle donne in gravidanza e in allattamento ¹⁰. Sono più o meno due piccole tazze di caffè filtro. Se sei in gravidanza, parlane con l'ostetrica o con il medico e valuta di passare qualche tazza al decaffeinato.

Rischio di fratture nelle donne

Nella umbrella review, le associazioni dannose sparivano in gran parte una volta considerato il fumo. Le due eccezioni erano la gravidanza e un rischio di fratture più alto nelle donne ¹. Se hai una densità ossea bassa, è un buon argomento per il prossimo controllo.

Caffè non filtrato e colesterolo

Ecco un pezzetto di chimica con un risvolto pratico. I chicchi di caffè contengono oli chiamati diterpeni, soprattutto cafestolo e kahweolo, che sono circa l'1% del peso del chicco. Alzano il colesterolo totale e LDL, e un filtro di carta ne trattiene la maggior parte ¹¹. Ecco perché caffè bollito, caffettiera a stantuffo e caffè turco possono far salire un po' il colesterolo, mentre il caffè filtrato con la carta mostra un effetto minimo ¹¹.

Se il tuo colesterolo è già alto, il filtro di carta è un cambio facile e buonissimo. Una classica caraffa in vetro per pour-over con filtri spessi fa una tazza famosamente pulita e luminosa. In Italia la Chemex si trova soprattutto nei negozi specializzati e online; qualsiasi dripper con filtro di carta fa lo stesso lavoro sul colesterolo:

Altre opzioni nella nostra guida al miglior pour over.

Effetti a breve termine su cuore e sonno

Lo studio randomizzato CRAVE ha dato caffè a 100 adulti in alcuni giorni e niente caffeina in altri, seguendoli con dispositivi indossabili per 14 giorni ¹². Nei giorni con il caffè le persone facevano circa 1.058 passi in più, ma dormivano anche circa 36 minuti in meno a notte e avevano più extrasistoli ventricolari (battiti extra dalle camere inferiori del cuore), circa 154 contro 102 al giorno ¹². I battiti prematuri delle camere superiori non cambiavano in modo significativo ¹².

Niente di tutto questo significa che il caffè sia pericoloso per le persone sane, ed EFSA considera sicuri fino a 400 mg al giorno per gli adulti sani ¹⁰. Significa però che la caffeina è una sostanza attiva. Di solito è il sonno il primo ad accorgersene. La nostra guida su quanta caffeina è troppa riporta i limiti e una tabella della caffeina per bevanda.

Chi deve fare più attenzione

• In gravidanza o allattamento: resta entro i 200 mg al giorno ¹⁰.
• Chi ha il sonno delicato: tieni la caffeina ben lontana dall'ora di andare a letto.
• Chi soffre di ansia, attacchi di panico o disturbi del ritmo cardiaco: chiedi al medico quale quantità fa per te.
• Chi prende certi farmaci: alcuni rallentano lo smaltimento della caffeina. Leggi di più nella nostra guida al metabolismo della caffeina.
• Bambini e ragazzi: i limiti di caffeina per i più piccoli sono molto più bassi di quelli per gli adulti ¹⁰.

I benefici del caffè in sintesi

Il decaffeinato conta?

Bella notizia per chi ama il caffè la sera. Diverse delle associazioni più forti valevano anche per il decaffeinato: mortalità per tutte le cause più bassa ^{2, 4} e rischio di diabete di tipo 2 più basso ⁵. Quindi, se la caffeina ti tiene sveglio, il decaffeinato ti lascia comunque il rito e molti dei composti della tazza. Un decaffeinato Swiss Water è un punto di partenza delicato. Kicking Horse è un marchio canadese poco diffuso in Italia; in alternativa cerca un decaffeinato con lo stesso metodo:

Per altre scelte, vedi la nostra selezione del miglior caffè decaffeinato.

Come goderti il caffè nel modo più sano

Non serve una routine complicata. Poche piccole abitudini coprono quasi tutto ciò che suggerisce la ricerca:

1. Punta sulla moderazione. La maggior parte dei benefici si concentra fra 2 e 4 tazze al giorno, e le tazze in più non aggiungevano benefici ^{1, 2}.
2. Guarda l'orologio. La caffeina può restare in circolo per ore, quindi bevi l'ultima tazza con caffeina abbastanza presto da proteggere il sonno. Il nostro planner può organizzarlo per te.
3. Usa un filtro di carta se il colesterolo ti preoccupa ¹¹.
4. Lascialo intiepidire un po'. Evita i sorsi bollenti ⁷.
5. Occhio alle aggiunte. Gli studi riguardavano il caffè, non i dessert in tazza pieni di sciroppo. Zucchero e panna aggiungono calorie in fretta.
6. Ascolta il tuo corpo. Nervoso, in ansia o dormi male? Prova una tazza più piccola, una miscela mezza decaffeinata o il decaffeinato dopo pranzo.

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In conclusione

Per la maggior parte degli adulti sani, qualche tazza di caffè al giorno sta comodamente dentro una vita sana ed è associata a rischi più bassi per diverse malattie comuni ^{1, 2}. Le prove sono soprattutto osservazionali, quindi goditi il caffè perché è buonissimo e ti illumina la mattina, e considera gli eventuali vantaggi per la salute un bonus. Con moderazione, lontano dall'ora di dormire, con il filtro di carta se il colesterolo conta per te, e con un'attenzione in più in gravidanza. Se vuoi capire cosa succede dentro di te dopo il primo sorso, leggi cosa fa il caffè al tuo corpo.

Domande frequenti

Fa bene bere caffè tutti i giorni?

Per la maggior parte degli adulti sani il caffè quotidiano va bene ed è spesso associato a buoni risultati. Le grandi revisioni hanno trovato i rischi più bassi intorno alle 3-4 tazze al giorno, senza benefici in più oltre quella soglia. EFSA considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti sani. Donne in gravidanza, persone dal sonno molto delicato e chi ha certi problemi di cuore o d'ansia dovrebbero berne meno e parlarne con il medico.

Il caffè fa male?

Non per la maggior parte delle persone, con moderazione. I principali lati negativi sono sonno peggiore, nervosismo passeggero, colesterolo più alto con le preparazioni non filtrate come caffettiera a stantuffo o caffè bollito, e i rischi in gravidanza. Uno studio randomizzato ha trovato anche più battiti extra dalle camere inferiori del cuore nei giorni con il caffè. Resta su quantità moderate, usa un filtro di carta se il colesterolo ti preoccupa ed evita la caffeina a fine giornata.

Il caffè fa venire il cancro?

Non ci sono prove conclusive che bere caffè causi il cancro. Nel 2016 l'agenzia per il cancro dell'OMS (IARC) ha spostato il consumo di caffè dal Gruppo 2B al Gruppo 3, cioè non classificabile come cancerogeno per l'uomo, dopo aver esaminato più di 1.000 studi. Ha perfino notato rischi più bassi di tumore al fegato e all'endometrio. Il consumo di qualsiasi bevanda molto calda è stato segnalato a parte, quindi lascia intiepidire un po' la tazza.

Il decaffeinato ha gli stessi benefici?

Molti sì, secondo gli studi osservazionali. Mortalità per tutte le cause e rischio di diabete di tipo 2 più bassi si vedevano sia con il caffè con caffeina sia con il decaffeinato. Alcuni effetti sono diversi: nella UK Biobank il caffè macinato e il solubile, ma non il decaffeinato, erano associati a meno aritmie. Il decaffeinato è un'ottima scelta nel pomeriggio o la sera se la caffeina ti disturba il sonno.

Quanti caffè al giorno fanno bene?

La ricerca indica più spesso circa 2-4 tazze al giorno. La mortalità per tutte le cause era più bassa intorno alle 3,5 tazze e il rischio di malattie cardiache più basso a 3-5 tazze, con le tazze in più che non aggiungevano benefici. Dimensioni e forza della tazza cambiano molto, quindi conviene contare anche la caffeina: il limite EFSA per gli adulti sani è 400 mg al giorno, e 200 mg in gravidanza.

Il caffè con la caffettiera a stantuffo fa male al colesterolo?

Può alzarlo un po'. Caffettiera a stantuffo, caffè bollito e caffè turco trattengono gli oli del caffè, cafestolo e kahweolo, che alzano il colesterolo totale e LDL. Un filtro di carta intrappola la maggior parte di queste sostanze, quindi il caffè filtrato mostra un effetto minimo. Se hai il colesterolo alto, passare la tazza quotidiana a un pour-over o a una macchina con filtro di carta è un cambio facile.

Fonti

Rimandiamo agli studi originali e alle pagine ufficiali, così puoi verificare ogni affermazione.

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ.
2. Kim Y, Je Y, Giovannucci E (2019). Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol.
3. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A et al. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation.
4. Chieng D, Canovas R, Segan L et al. (2022). The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol.
5. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M et al. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care.
6. Kennedy OJ, Roderick P, Buchanan R et al. (2016). Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Aliment Pharmacol Ther.
7. International Agency for Research on Cancer (WHO) (2016). IARC Monographs evaluate drinking coffee, mate, and very hot beverages (Press Release No. 244). IARC press release, 15 June 2016.
8. Qi H, Li S (2014). Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson's disease. Geriatr Gerontol Int.
9. Greenwood DC, Thatcher NJ, Ye J et al. (2014). Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol.
10. European Food Safety Authority. Caffeine (EFSA topic page: safe intakes and caffeine content of common drinks). EFSA website.
11. Urgert R, Katan MB (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr.
12. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G et al. (2023). Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med.