Café Faz Bem? Um Olhar Simpático e Baseado em Evidências sobre Benefícios e Riscos

Então, café faz bem? Para a maioria dos adultos saudáveis, a resposta honesta é um alegre "provavelmente sim, em quantidade moderada". A maior revisão das pesquisas até agora encontrou o café ligado a benefícios com mais frequência do que a danos, com o ponto ideal em torno de 3 a 4 xícaras por dia ¹. Abaixo você vê o que os estudos realmente mostram sobre os benefícios do café, onde as evidências ainda são fracas e quem deve manter a xícara menor.

Café faz bem? A versão curta

O café é uma das bebidas mais estudadas do planeta. Em 2017, uma revisão guarda-chuva publicada no BMJ reuniu 201 meta-análises de estudos observacionais e 17 meta-análises de ensaios clínicos. A conclusão: o café foi associado a benefícios com mais frequência do que a danos em muitos desfechos de saúde, e as maiores reduções de risco relativo apareceram com 3 a 4 xícaras por dia, comparado a nenhuma ¹.

A palavra-chave para lembrar é associado. Quase todos os benefícios do café que você lê por aí vêm de estudos observacionais. Os pesquisadores acompanham grandes grupos de pessoas, perguntam o que elas bebem e veem o que acontece com elas ao longo dos anos. Esse desenho consegue achar ligações, mas não descarta totalmente outras explicações, como quem toma café ter hábitos diferentes de tabagismo ou de saúde em geral. Os autores do BMJ disseram isso com todas as letras e pediram mais ensaios randomizados ¹.

Então pense no café como um ritual diário gostoso com um histórico animador, e não como um remédio.

Os benefícios do café: o que os grandes estudos encontraram

Viver mais

Numa meta-análise de 40 estudos com cerca de 3,85 milhões de pessoas, o menor risco de morte por qualquer causa apareceu com cerca de 3,5 xícaras por dia (RR 0,85). Beber mais do que isso não trouxe benefício extra. O padrão valeu tanto para o café com cafeína quanto para o descafeinado ². A revisão guarda-chuva do BMJ encontrou um quadro parecido: 3 a 4 xícaras por dia foram associadas a um risco 17% menor de mortalidade por todas as causas (RR 0,83), comparado a nenhum café ¹.

Coração e circulação

Muita gente acha que o café pesa para o coração. Os dados de longo prazo são mais tranquilizadores. Uma meta-análise dose-resposta de coortes prospectivas mostrou que o risco de doença cardiovascular segue uma curva suave, com o mínimo entre 3 e 5 xícaras por dia, e beber mais não foi associado a risco maior ³.

No UK Biobank (449.563 pessoas acompanhadas por cerca de 12,5 anos), café moído, solúvel e descafeinado foram todos ligados a menos doença cardiovascular e menor mortalidade por todas as causas, com mais clareza em 2 a 3 xícaras por dia ⁴. O café moído e o solúvel, mas não o descafeinado, também foram ligados a menos problemas de ritmo cardíaco nessa coorte ⁴.

Os efeitos de curto prazo são outra história, e falamos deles mais abaixo. Se a sua principal dúvida é a pressão arterial, o nosso guia de café e pressão vai mais fundo.

Açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Este é um dos achados mais consistentes. Numa grande meta-análise, quem tomava cerca de 6 xícaras por dia tinha um risco 33% menor de diabetes tipo 2 do que quem não tomava (RR 0,67), e a ligação valeu tanto para o café com cafeína quanto para o descafeinado ⁵. Esse resultado com descafeinado é uma pista útil: sugere que compostos além da cafeína podem ter um papel.

Fígado

O seu fígado parece gostar de café. Numa meta-análise sobre cirrose, cada 2 xícaras a mais por dia foram associadas a um risco 44% menor (RR 0,56) ⁶. A agência de câncer da Organização Mundial da Saúde (IARC) também observou riscos menores de câncer de fígado entre quem toma café quando revisou as evidências em 2016 ⁷.

Cérebro e humor

Uma meta-análise dose-resposta encontrou o menor risco de doença de Parkinson com cerca de 3 xícaras por dia, com risco relativo ajustado para tabagismo de 0,72 ⁸. É uma associação relevante, embora ainda observacional. Se você tem curiosidade sobre o mecanismo por trás do alerta que sente toda manhã, veja como a cafeína age.

Café dá câncer? O que a IARC disse em 2016

Essa pergunta merece uma resposta clara, porque manchetes antigas ainda circulam. Tomar café ficava no Grupo 2B, "possivelmente cancerígeno". Em junho de 2016, depois de revisar mais de 1.000 estudos, um grupo de trabalho da IARC passou o consumo de café para o Grupo 3, "não classificável quanto à sua carcinogenicidade para humanos" ⁷. O grupo não encontrou evidência conclusiva de efeito cancerígeno do café em si e observou riscos menores para câncer de fígado e de endométrio ⁷.

Houve uma ressalva importante. A mesma revisão classificou tomar bebidas muito quentes como "provavelmente cancerígeno" (Grupo 2A) para câncer de esôfago ⁷. Isso tem a ver com temperatura, e não com café. Um hábito simples: deixe a xícara esfriar alguns minutos antes de beber. Você ainda sente mais a doçura e as notas frutadas conforme ele esfria.

Café faz mal? Os pontos negativos, com honestidade

Equilíbrio importa, então aqui vai o outro lado da xícara.

Gravidez

Os benefícios acima não valem para a gravidez. Na revisão guarda-chuva do BMJ, consumo alto de café na gravidez, comparado a baixo, foi associado a baixo peso ao nascer (OR 1,31) e a perda gestacional (OR 1,46) ¹. Uma meta-análise dose-resposta também ligou maior consumo de cafeína na gravidez a desfechos ruins no nascimento e não conseguiu identificar um limite livre de associação ⁹.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera seguros para o feto até 200 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes, em gestantes e lactantes ¹⁰. Isso dá mais ou menos dois cafés coados pequenos. Se você está grávida, converse com o seu obstetra ou parteira e pense em trocar algumas xícaras por descafeinado.

Risco de fratura em mulheres

Na revisão guarda-chuva, as associações prejudiciais desapareceram em grande parte quando o tabagismo foi levado em conta. As duas exceções foram a gravidez e um risco maior de fratura em mulheres ¹. Se você tem baixa densidade óssea, é um bom assunto para o próximo check-up.

Café sem filtro e colesterol

Aqui vai um pouco de química divertida com efeito no mundo real. Os grãos de café têm óleos chamados diterpenos, principalmente cafestol e caveol, que somam cerca de 1% do peso do grão. Eles aumentam o colesterol total e o LDL, e um filtro de papel segura a maior parte deles ¹¹. É por isso que o café fervido, a prensa francesa e o café turco podem empurrar o colesterol para cima, enquanto o café passado no filtro de papel mostra pouquíssimo efeito ¹¹.

Boa notícia para o Brasil: o coado no filtro de papel, que está em tantas cozinhas brasileiras, é justamente o tipo de café que quase não mexe com o colesterol. Se o seu colesterol já está alto, o filtro de papel é uma troca fácil e deliciosa. Uma clássica jarra de vidro para pour-over, com filtros grossos, faz uma xícara famosa por ser limpa e viva:

A Chemex é vendida no Brasil principalmente por importação; qualquer suporte com filtro de papel de boa qualidade tem o mesmo efeito sobre os óleos. Você encontra mais opções no nosso guia do melhor método pour over.

Efeitos de curto prazo no coração e no sono

O ensaio randomizado CRAVE deu café a 100 adultos em alguns dias e nenhuma cafeína em outros, acompanhando-os com dispositivos vestíveis por 14 dias ¹². Nos dias de café, as pessoas andaram cerca de 1.058 passos a mais, mas também dormiram cerca de 36 minutos a menos por noite e tiveram mais extrassístoles ventriculares (batimentos extras das câmaras inferiores), cerca de 154 contra 102 por dia ¹². Os batimentos extras das câmaras superiores não mudaram de forma significativa ¹².

Nada disso quer dizer que o café é perigoso para pessoas saudáveis, e a EFSA considera seguros até 400 mg por dia para adultos saudáveis ¹⁰. Mas quer dizer que a cafeína é uma substância ativa. Geralmente o sono é o primeiro a perceber. O nosso guia quanta cafeína é demais traz os limites e uma tabela de cafeína por bebida.

Quem deve ter um cuidado extra

• Gestantes e lactantes: fiquem dentro de 200 mg por dia ¹⁰.
• Quem tem sono sensível: mantenha a cafeína bem longe da hora de dormir.
• Pessoas com ansiedade, crises de pânico ou problemas de ritmo cardíaco: perguntem ao médico qual quantidade combina com vocês.
• Quem toma certos remédios: alguns medicamentos deixam mais lenta a eliminação da cafeína. Leia mais no nosso texto sobre metabolismo da cafeína.
• Crianças: os limites de cafeína para crianças são bem menores do que para adultos ¹⁰.

Benefícios do café num relance

E o descafeinado, conta?

Boa notícia para quem ama café à noite. Várias das associações mais fortes valeram também para o descafeinado: menor mortalidade por todas as causas ^{2, 4} e menor risco de diabetes tipo 2 ⁵. Então, se a cafeína tira o seu sono, o descafeinado ainda deixa você aproveitar o ritual e muitos dos compostos da xícara. Um descafeinado Swiss Water é um começo gentil:

O Kicking Horse é uma marca norte-americana que no Brasil aparece só como importada; descafeinados nacionais também são uma boa porta de entrada. Para mais opções, veja a nossa seleção de melhor café descafeinado.

Como aproveitar o café do jeito mais saudável

Você não precisa de uma rotina complicada. Alguns hábitos pequenos cobrem quase tudo o que as pesquisas sugerem:

1. Busque a moderação. A maioria dos benefícios se concentra em 2 a 4 xícaras por dia, e xícaras extras não trouxeram mais benefício ^{1, 2}.
2. Fique de olho no relógio. A cafeína pode durar horas, então tome o último café com cafeína cedo o bastante para proteger o sono. O nosso planejador pode mapear isso para você.
3. Use filtro de papel se o colesterol preocupa você ¹¹.
4. Deixe esfriar um pouco. Evite goles pelando ⁷.
5. Cuidado com os extras. Os estudos olharam para o café, e não para sobremesas cheias de calda numa xícara. Açúcar e creme somam calorias rápido, e o cafezinho bem adoçado também conta.
6. Escute o seu corpo. Agitado, ansioso ou dormindo mal? Experimente uma xícara menor, um blend meio a meio ou descafeinado depois do almoço.

Planejador do Dia de CaféPlaneje suas xícaras pela hora de acordar, de dormir e pela eliminação da cafeína. Veja sua curva de cafeína, seu horário limite e um limite diário.→

Resumindo

Para a maioria dos adultos saudáveis, algumas xícaras de café por dia cabem tranquilamente numa vida saudável e estão ligadas a riscos menores de várias doenças comuns ^{1, 2}. As evidências são principalmente observacionais, então tome café porque ele é delicioso e ilumina a sua manhã, e veja qualquer vantagem para a saúde como um bônus. Mantenha a moderação, mantenha o café longe da hora de dormir, use filtro de papel se o colesterol importa para você e tenha cuidado extra na gravidez. Se você quer entender o que acontece dentro de você depois do primeiro gole, leia efeitos da cafeína no corpo.

Perguntas frequentes

É saudável tomar café todo dia?

Para a maioria dos adultos saudáveis, o café diário é tranquilo e muitas vezes está ligado a bons resultados. Grandes revisões encontraram os menores riscos em torno de 3 a 4 xícaras por dia, sem benefício extra acima disso. A EFSA considera seguros até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis. Gestantes, pessoas com sono muito sensível e quem tem certas condições cardíacas ou de ansiedade devem beber menos e conversar com o médico.

Café faz mal?

Não para a maioria das pessoas em quantidade moderada. Os principais pontos negativos são sono pior, agitação passageira, colesterol mais alto com métodos sem filtro como a prensa francesa ou o café fervido, e riscos na gravidez. Um ensaio randomizado também encontrou mais batimentos extras das câmaras inferiores nos dias de café. Mantenha o consumo moderado, use filtro de papel se o colesterol preocupa e evite cafeína no fim do dia.

Café dá câncer?

Não há evidência conclusiva de que tomar café cause câncer. Em 2016, a agência de câncer da OMS (IARC) passou o consumo de café do Grupo 2B para o Grupo 3, ou seja, não classificável como cancerígeno para humanos, depois de revisar mais de 1.000 estudos. Ela até observou riscos menores de câncer de fígado e de endométrio. Tomar qualquer bebida muito quente foi apontado separadamente, então deixe a xícara esfriar um pouco antes.

O café descafeinado tem os mesmos benefícios?

Muitos deles, segundo estudos observacionais. Menor mortalidade por todas as causas e menor risco de diabetes tipo 2 apareceram tanto com o café com cafeína quanto com o descafeinado. Alguns efeitos diferem: no UK Biobank, o café moído e o solúvel, mas não o descafeinado, foram ligados a menos arritmias. O descafeinado é uma ótima escolha à tarde ou à noite se a cafeína afeta o seu sono.

Quantas xícaras de café por dia fazem bem?

As pesquisas apontam com mais frequência para cerca de 2 a 4 xícaras por dia. A mortalidade por todas as causas foi menor em torno de 3,5 xícaras, e o risco de doença cardíaca, menor entre 3 e 5, sem benefício extra com mais xícaras. Tamanho e força da xícara variam muito, e um cafezinho de 50 ml não é uma caneca, então ajuda contar a cafeína: o limite da EFSA para adultos saudáveis é 400 mg por dia, e 200 mg na gravidez.

Café de prensa francesa faz mal para o colesterol?

Pode aumentar um pouco. A prensa francesa, o café fervido e o café turco mantêm os óleos do café, cafestol e caveol, que aumentam o colesterol total e o LDL. O filtro de papel retém a maior parte desses compostos, então o café filtrado mostra pouquíssimo efeito. Se o seu colesterol está alto, passar o café do dia para o coado no filtro de papel é uma mudança fácil.

Fontes

Linkamos os estudos originais e as páginas oficiais para que você possa conferir cada afirmação.

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ.
2. Kim Y, Je Y, Giovannucci E (2019). Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol.
3. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A et al. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation.
4. Chieng D, Canovas R, Segan L et al. (2022). The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol.
5. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M et al. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care.
6. Kennedy OJ, Roderick P, Buchanan R et al. (2016). Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Aliment Pharmacol Ther.
7. International Agency for Research on Cancer (WHO) (2016). IARC Monographs evaluate drinking coffee, mate, and very hot beverages (Press Release No. 244). IARC press release, 15 June 2016.
8. Qi H, Li S (2014). Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson's disease. Geriatr Gerontol Int.
9. Greenwood DC, Thatcher NJ, Ye J et al. (2014). Caffeine intake during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol.
10. European Food Safety Authority. Caffeine (EFSA topic page: safe intakes and caffeine content of common drinks). EFSA website.
11. Urgert R, Katan MB (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr.
12. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G et al. (2023). Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med.