Perché il caffè fa andare in bagno? Un allegro viaggio fra caffè e digestione

Due sorsi, la cucina profuma di caramello tostato, e pochi minuti dopo l'intestino manda un messaggio molto chiaro. Se ti sei mai chiesto perché il caffè fa andare in bagno, sei in buona compagnia, e la scienza ha una risposta sorprendentemente dettagliata. In uno studio classico, il 29% dei giovani adulti diceva che il caffè fa venire lo stimolo, e in queste persone la parte finale del colon iniziava a muoversi entro circa 4 minuti dal caffè ¹.

Seguiamo la tua tazzina nel suo viaggio fra caffè e digestione, organo per organo, dal primo sorso caldo all'ultima fermata nel colon. Lungo la strada vedrai perché anche il decaffeinato può farti correre, perché alcune tostature sembrano più delicate con lo stomaco e cosa significa il caffè per idratazione e ferro.

Perché il caffè fa andare in bagno? La versione breve

Il caffè è una delle poche bevande che risveglia tutto l'apparato digerente in un colpo solo. Spinge lo stomaco a produrre acido, dice alla cistifellea di contrarsi, invita il pancreas a liberare enzimi digestivi e, in una buona fetta di persone, accende una forte attività muscolare nel colon ^{1, 2, 3, 67}.

Tre fatti rendono speciale l'effetto "caffè e bagno":

• È rapido. La risposta del colon può partire entro 4 minuti, molto prima che il caffè possa arrivare fin lì ¹.
• Non è solo caffeina. Una revisione su caffè e funzione intestinale ha concluso che la caffeina da sola non spiega l'effetto sul colon, e che non lo spiegano nemmeno volume, acidità od osmolalità (quanto è concentrata la bevanda) ².
• Non è solo il calore. Nello stesso studio che ha trovato la risposta in 4 minuti, una tazza di acqua calda non faceva nulla ¹.

Quindi il tuo rito del mattino è un vero evento fisiologico, guidato da un insieme di composti del caffè. Il percorso esatto, se soprattutto ormonale, nervoso o entrambi, non è ancora stato chiarito del tutto.

Fermata 1: la bocca, dove inizia il rito

Il viaggio del caffè comincia con l'aroma e quel primo sorso amarognolo e dolce. A dire il vero la ricerca su cosa succede in bocca è scarsa, e non abbiamo trovato studi solidi che colleghino direttamente le sensazioni in bocca allo stimolo di andare in bagno. Quello che possiamo dire: la risposta intestinale parte così in fretta ¹ che il segnale deve nascere molto presto, quando quasi tutto il caffè è ancora nello stomaco.

Goditi questa parte con calma. È l'unica fermata in cui assaggi il lavoro del coltivatore e del torrefattore.

Fermata 2: lo stomaco, acido e gastrina

In pochi minuti il caffè arriva nello stomaco e mette in moto la fabbrica dell'acido. In uno studio sul caffè decaffeinato, la bevanda stimolava più acido gastrico e più gastrina (l'ormone che dice allo stomaco di secernere acido) di un pasto proteico. La produzione di acido arrivava a circa il 70% della risposta massima dello stomaco ³.

Quel risultato con il decaffeinato è importante. Mostra che dietro gran parte dell'effetto del caffè sullo stomaco ci sono composti diversi dalla caffeina ³.

Se a stomaco vuoto il caffè ti dà fastidio, prova la tazzina insieme a qualcosa da mangiare.

Perché la tostatura può contare

Qui la faccenda si fa interessante per chi ha lo stomaco sensibile. La tostatura crea un composto chiamato N-metilpiridinio (N-MP) e scompone gli acidi clorogenici. In volontari sani, una miscela a tostatura scura con più N-MP (87 contro 29 mg/L) e meno acidi clorogenici stimolava meno acido gastrico di una miscela a tostatura media ⁴. Anche il contenuto di acidi clorogenici delle bevande era molto diverso: 323 mg/L nella tostatura scura contro 1.126 mg/L in una miscela del commercio ⁴.

È un solo studio ben fatto, quindi è un indizio promettente più che una regola definitiva. Se lo stomaco protesta, è un esperimento delicato che vale la pena provare. La nostra guida al miglior caffè poco acido passa in rassegna le tostature scure e i caffè dichiarati a bassa acidità, e tostatura chiara o scura spiega come la tostatura cambia il gusto.

Fermata 3: lo sfintere esofageo inferiore

In cima allo stomaco c'è un anello muscolare, lo sfintere esofageo inferiore. Il suo compito è impedire al contenuto dello stomaco di risalire. In uno studio il caffè abbassava la pressione dello sfintere sia nelle persone sane sia in quelle con reflusso, con un calo 30-60 minuti dopo un caffè preso col pasto ⁵. Una revisione più ampia ha concluso che il caffè può favorire il reflusso gastroesofageo e il bruciore di stomaco, mentre non era associato alla dispepsia (cattiva digestione in generale) ².

Gli studi sullo sfintere sono piccoli e datati, quindi prendili come indizi utili. Se il bruciore è il tuo problema principale, il nostro articolo su caffè e reflusso va più a fondo, compreso cosa dicono i grandi studi caso-controllo.

Fermata 4: la cistifellea e la CCK

Poi il caffè parla con la cistifellea, il piccolo sacchetto che conserva la bile per digerire i grassi. Sia il caffè normale sia il decaffeinato aumentavano la colecistochinina (CCK), un ormone intestinale, e facevano contrarre la cistifellea ⁶.

Fonte: ⁶

Ancora una volta il decaffeinato fa quasi lo stesso lavoro, il che indica composti diversi dalla caffeina. La contrazione della cistifellea è una parte normale della digestione, ed è un altro modo in cui il caffè prepara l'intestino all'azione.

Fermata 5: il pancreas e i suoi enzimi

Il pancreas libera enzimi che scompongono proteine, grassi e carboidrati. In uno studio sull'intestino a digiuno, caffè, decaffeinato e caffeina aumentavano tutti la secrezione pancreatica di tripsina, un enzima che digerisce le proteine ⁷.

Vuol dire che il caffè non si limita a far muovere le cose. Spinge anche la chimica della digestione, persino quando non hai ancora mangiato. È uno dei motivi per cui una tazzina a stomaco vuoto può sembrare il colpo di pistola alla partenza per il tuo intestino.

Fermata 6: l'intestino tenue, dove quasi tutta la caffeina passa nel sangue

L'intestino tenue è il punto in cui la caffeina viene assorbita in gran parte, in fretta e quasi del tutto, prima di proseguire verso cervello e muscoli. Il nostro articolo su come agisce la caffeina segue quel lato della storia.

Gli acidi clorogenici, i principali polifenoli del caffè, prendono un'altra strada. Solo una piccola parte viene assorbita nell'intestino tenue. Il grosso prosegue più in basso, dove i microbi intestinali lo spezzettano prima che venga assorbito nel colon, e il modo in cui le persone lo elaborano varia molto da individuo a individuo ⁸.

Così l'intestino tenue fa da centro di smistamento: la caffeina sale e va verso il resto del corpo, mentre molti composti vegetali del caffè proseguono verso i tuoi microbi.

Fermata 7: il colon e il famoso stimolo

È la fermata di cui tutti chiedono. Nello studio citato all'inizio, i ricercatori hanno chiesto a giovani adulti di caffè e abitudini intestinali. Il 29% ha detto che il caffè fa venire voglia di andare in bagno, e il 63% di queste persone erano donne ¹. Quando i ricercatori hanno misurato l'attività del retto-sigma (l'ultima parte del colon), il caffè aumentava l'attività muscolare entro 4 minuti, e l'effetto durava almeno 30 minuti. L'acqua calda non lo faceva ¹.

Qual è la causa? Una revisione della ricerca sull'intestino ha concluso che l'effetto sul colon non si spiega con il volume di liquido, la sua acidità o la sua osmolalità, e che la caffeina da sola non basta a spiegarlo ². Insieme ai risultati del decaffeinato su stomaco e cistifellea ^{3, 6}, il quadro è quello di un effetto della bevanda intera: la caffeina può aggiungere la sua spinta, ma anche altri composti del caffè fanno parte della storia.

Quindi è normale?

Sì. Sentire lo stimolo dopo il caffè è comune e innocuo per la maggior parte delle persone. Anche non sentirlo è normale, perché solo una parte delle persone risponde così ¹. Se il caffè ti dà diarrea, crampi o urgenze che ti scombinano la giornata, merita una chiacchierata con il medico più che un cambio di caffè.

Il caffè può aiutare con la stitichezza?

In molti usano così la tazzina del mattino, e la rapida risposta del colon spiega perché può aiutare. Non abbiamo trovato studi solidi sugli effetti a lungo termine sulla stitichezza nella vita di tutti i giorni, quindi considera il caffè una spinta amichevole, non una cura.

Fermata 8: il tuo microbiota intestinale

Il caffè è anche cibo per le migliaia di miliardi di microbi del colon. In uno studio su volontari, bere tre tazze al giorno per tre settimane ha aumentato i Bifidobacterium, un gruppo di batteri spesso associato alla salute intestinale, senza grandi cambiamenti nel microbiota dominante ⁹.

Questo si sposa con ciò che sappiamo degli acidi clorogenici: dato che in gran parte arrivano al colon, diventano materia prima per i tuoi microbi ⁸. La ricerca qui è ancora giovane e di breve durata, quindi è un bel bonus, non un motivo per bere di più.

Un uso sorprendente: il caffè dopo un intervento

Ecco un dato che fa sorridere gli infermieri. Dopo un intervento all'intestino, l'intestino può metterci un po' a risvegliarsi, una condizione chiamata ileo postoperatorio. Una meta-analisi di quattro studi randomizzati (312 pazienti) ha trovato che caffè o caffeina dopo chirurgia colorettale programmata accorciavano il tempo alla prima evacuazione di circa 10 ore e la degenza in ospedale di circa 1 giorno ¹⁰.

È uno dei pochi casi in cui l'effetto del caffè sull'intestino è stato testato in studi randomizzati, e mostra che la risposta del colon è reale e utile. Naturalmente, qualsiasi caffè dopo un intervento va concordato con l'équipe che ti segue.

Il caffè disidrata?

Il caffè fa andare più spesso in bagno molte persone, quindi è facile pensare che disidrati. Un accurato studio crossover lo ha verificato in bevitori abituali. Quattro tazze al giorno (4 x 200 ml, per 4 mg di caffeina per kg di peso corporeo) idratavano gli uomini più o meno quanto la stessa quantità d'acqua. Non c'era differenza nell'acqua corporea totale né nel volume di urina nelle 24 ore: 2.409 ml con il caffè contro 2.428 ml con l'acqua ¹¹.

Lo studio comprendeva solo uomini abituati al caffè che ne bevevano quantità moderate, quindi non vale per tutti. Comunque, per chi lo beve regolarmente, il caffè conta nei liquidi della giornata.

Caffè e ferro: attenzione all'orario

C'è un effetto digestivo per cui vale la pena organizzarsi. Una tazza di caffè col pasto riduceva l'assorbimento del ferro non eme (quello di vegetali, legumi e alimenti fortificati) del 39%. Bere il caffè 1 ora prima del pasto non aveva alcun effetto, mentre berlo 1 ora dopo causava lo stesso calo ¹².

Se hai il ferro basso, sei vegetariano o vegano, o ti hanno detto di tenere d'occhio il ferro, basta un piccolo cambio: goditi il caffè almeno un'ora prima dei pasti ricchi di ferro invece che durante o subito dopo. Pensa anche al classico caffè a fine pasto, che è proprio il momento meno adatto in questo caso. La nostra guida su quando bere il caffè ha altre idee sugli orari.

Caffè e stomaco: piccoli accorgimenti che possono aiutare

Se ami il caffè ma hai l'intestino sensibile, piccoli cambiamenti spesso fanno una grande differenza. Sono esperimenti, non prescrizioni:

• Prova una tostatura più scura. In uno studio era associata a una minore stimolazione dell'acido ⁴.
• Non dare per scontato che il decaffeinato sia più delicato. Il decaffeinato stimolava comunque acido, gastrina e cistifellea ^{3, 6}. Può però aiutare con nervosismo e sonno, e la nostra guida al miglior caffè decaffeinato ha buone opzioni.
• Abbina la tazzina al cibo se a stomaco vuoto ti senti sottosopra, ma mantieni l'ora di distanza dai pasti ricchi di ferro se il ferro è importante per te ¹².
• Osserva il tuo schema. Per una settimana prendi un appunto veloce: tostatura, dose, orario, come ti sei sentito. Gli schemi saltano fuori in fretta.

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Il quadro generale

Il caffè è un'esperienza che coinvolge tutto il corpo, e l'apparato digerente è in prima fila. Accende acido gastrico e gastrina, fa contrarre la cistifellea, smuove il pancreas, nutre i tuoi microbi e, in circa tre persone su dieci, risveglia il colon in pochi minuti ^{1, 3, 6, 79}. Quasi tutti questi effetti compaiono anche con il decaffeinato, il che ci dice che la magia sta nella bevanda intera, non solo nella caffeina.

Gran parte di questa fisiologia viene da studi piccoli, molti degli anni '80 e '90, quindi i dettagli sono ancora da completare. Per il giro completo di ciò che succede dopo la tazzina, dal cervello al cuore, leggi cosa fa il caffè al tuo corpo.

Domande frequenti

Perché il caffè fa andare in bagno me e altre persone no?

Solo alcune persone hanno una forte risposta del colon. In uno studio classico, il 29% dei giovani adulti diceva che il caffè fa venire lo stimolo, e in queste persone l'attività del colon aumentava entro 4 minuti. Altri sentono poco o niente. Entrambe le cose sono normali. Perché le persone siano diverse non si sa del tutto, ma possono contare la sensibilità dell'intestino e quanto spesso bevi caffè.

Anche il decaffeinato fa andare in bagno?

Può succedere. Negli studi il decaffeinato stimolava comunque acido gastrico, gastrina e contrazione della cistifellea, e una revisione ha concluso che la caffeina da sola non spiega l'effetto del caffè sul colon. Quindi gran parte del lavoro lo fanno altri composti del caffè. Se ogni tanto anche il decaffeinato ti manda in bagno, è in linea con la ricerca.

Dopo quanto tempo dal caffè viene lo stimolo?

In chi risponde può essere molto rapido. I ricercatori hanno misurato un aumento dell'attività muscolare nell'ultima parte del colon entro circa 4 minuti dal caffè, e l'effetto durava almeno 30 minuti. Ecco perché tante persone sentono lo stimolo a metà della prima tazzina e non un'ora dopo.

È un problema se il caffè mi fa andare in bagno?

Per la maggior parte delle persone è una parte innocua, anzi utile, della mattina. La risposta è un riflesso normale e viene sfruttata di proposito dopo la chirurgia intestinale, dove negli studi il caffè ha accorciato il tempo alla prima evacuazione. Se il caffè ti dà diarrea, crampi o corse urgenti che ti scombinano la giornata, parlane con il medico.

Il caffè disidrata?

Non in quantità moderate per chi lo beve regolarmente. In uno studio crossover, uomini abituati al caffè hanno bevuto quattro tazze al giorno oppure la stessa quantità d'acqua. Acqua corporea totale e volume di urina nelle 24 ore erano praticamente uguali (2.409 ml contro 2.428 ml). Il caffè quotidiano conta nei liquidi, anche se lo studio comprendeva solo uomini.

Per il ferro è meglio il caffè prima o dopo i pasti?

Meglio prima. Il caffè col pasto riduceva l'assorbimento del ferro non eme del 39%, e il caffè un'ora dopo il pasto causava lo stesso calo. Il caffè un'ora prima del pasto non aveva effetto. Se il ferro è importante per te, goditi la tazzina almeno un'ora prima dei pasti ricchi di ferro.

Fonti

Rimandiamo agli studi originali e alle pagine ufficiali, così puoi verificare ogni affermazione.

1. Brown SR, Cann PA, Read NW (1990). Effect of coffee on distal colon function. Gut.
2. Boekema PJ et al. (1999). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review. Scand J Gastroenterol Suppl.
3. Feldman EJ, Isenberg JI, Grossman MI (1981). Gastric acid and gastrin response to decaffeinated coffee and a peptone meal. JAMA.
4. Rubach M et al. (2014). A dark brown roast coffee blend is less effective at stimulating gastric acid secretion in healthy volunteers compared to a medium roast market blend. Mol Nutr Food Res.
5. Thomas FB et al. (1980). Inhibitory effect of coffee on lower esophageal sphincter pressure. Gastroenterology.
6. Douglas BR et al. (1990). Coffee stimulation of cholecystokinin release and gallbladder contraction in humans. Am J Clin Nutr.
7. Coffey RJ et al. (1986). The acute effects of coffee and caffeine on human interdigestive exocrine pancreatic secretion. Pancreas.
8. Clifford MN, Kerimi A, Williamson G (2020). Bioavailability and metabolism of chlorogenic acids (acyl-quinic acids) in humans. Compr Rev Food Sci Food Saf.
9. Jaquet M et al. (2009). Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol.
10. Yang TW et al. (2022). The effect of coffee/caffeine on postoperative ileus following elective colorectal surgery: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Colorectal Dis.
11. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One.
12. Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr.